شما به نحو نادرستی دسته‌های دوچرخه را می‌گیرید

6. شما به نحو نادرستی دسته‌های دوچرخه را می‌گیرید

برای افراد مبتدی بسیار متداول است که با بازوهای کشیده و هنگامیکه برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می‌کنند، دسته‌های دوچرخه را اشتباه در دست بگیرند. شرمن می‌گوید: این یک اشتباه بزرگ است زیرا نداشتن کمی خم در آرنج، بازوهای شما را خسته می‌کند، به مچ‌هایتان آسیب می‌رساند و مانور دادن با دوچرخه و جذب تکان‌های غیر منتظره در جاده را سخت‌تر می‌کند. درعوض، این ترتیب قرارگیری دستها را که از شرمن است را، امتحان کنید:

• بسیار مبتدی: به آرامی‌دستهایتان را روی hood دسته‌های دوچرخه، که قسمت بالایی دسته‌های دوچرخه است، و درست در کنار ترمز قرار دارد قرار دهید. انگشتان باید بطور آزادانه به دور ترمزها پیچیده شده باشند، بطوریکه در تمامی اوقات به آنها دسترسی داشته باشید.
• متوسط: دست‌هایتان را روی قسمت صاف دسته‌های دوچرخه (قسمتی که به شما نزدیکتر است) قرار دهید و انگشت شست‌تان را دور میله بپیچید. به یاد داشته باشید: مگر اینکه دوچرخه‌ی شما دارای ترمز خطی باشد (دوچرخه‌های مبتدی معمولا آن را ندارند)، ترمزها کمی دورتر قرار دارند.
• پیشرفته: موقعیت ایده آل دوچرخه سواری هنگامی است که شما در drops یا پایین‌ترین بخش دسته‌های دوچرخه که به سمت بیرون خم می‌شوند، سواری کنید، در حالیکه دست‌هایتان مستقیما پشت اهرم‌های ترمز قرار دارند. این به شما امکان می‌دهد که مرکز ثقلتان را پایین بیاورید و شما را استوارتر می‌کند. همچنین به شما قدرت نفوذ بیشتری روی ترمزها می‌دهد و شما را آیرودینامیک‌تر می‌کند (یعنی شما سریع‌تر دوچرخه سواری خواهید کرد).

مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبک شروع کرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یکباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلکه باید به تدریج و مرحله به مرحله این کار را انجام داد.

اگر شما از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید و دوچرخه سواری را کنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های کم شروع کنید . ملایم رکاب بزنید به تدریج مسافت ها را بیشتر کرده و مدت رکاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده کنید . کرپی را بالا بیاورید تا کمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای کمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای کمرتان می توانید از دستکش های ویژه استفاده کنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.

در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات کمر شما استراحت کند . دوچرخه سواران کوهستان اگر دچار کمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها رکاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری کنند و نباید حرکات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبک در مسیرهای ناهموار که نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده کنند. تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به کمردرد بسیار مهم و موثر است .

۱- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوک زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یک آرنج تا نوک انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.

۲- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است که پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذکر است در هر کدام از تنظیمات فوق نباید کرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی که روی آنها حک شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شکستن آنها بسیار زیاد است ، هرکسی که به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امکان بروز کمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.

موارد زیر در عدم بروز این مشکل شما را یاری می کنند :

تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یک کنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .

دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده‌ای حدود ۵/۲ سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های کوهستان این اختلاف باید ۱۰-۵ سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید کرد. هیچگاه به یکباره ارتفاع کرپی فرمان را کم نکنید بلکه هر چند روز یکبار ۵/۰ سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز کمردرد و یا کاهش دردکمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .کرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید، فقط نباید بیشتر از علامت حک شده برروی آن بالا بیاورید.

Sufferfest برنامه های آموزشی متناسب با خواسته های eRacing را اجرا می کند بیشتر بخوانید در

مربیان حرفه ای The Sufferfest یک مجموعه آموزشی جدید با جلسات متناسب با خواسته های مسابقه دوچرخه مجازی طراحی کرده اند.

Sufferfest ، که دارای یک کتابخانه از فیلم های آموزشی سرگرم کننده اما با دقت ساختگی در برنامه خود است ، همچنین مجموعه ای از برنامه های آموزشی را ارائه می دهد که می تواند به سیستم عامل هایی مانند Training Peaks منتقل شود. جدیدترین گزینه برای طرحی است که با مسابقه مجازی در مقابل ذهن شما ایجاد شده است.

این برنامه حاوی بیش از 100 برنامه برای دوچرخه سواری و تریاتلون است ، و گزینه های جدید متمرکز eSport را می توان برای مسابقات زیر 20 دقیقه ، کسانی که از 20-50 دقیقه و ساعت به علاوه رویدادهای طولانی طراحی شده اند.

مک کالین ، فیزیولوژیست ارشد دوچرخه سواری با بخش علوم ورزشی Sufferfest ، توضیح داد: "خواسته های مسابقه مجازی با خواسته های رشته های واقعی متفاوت است. اگر می خواهید در دوچرخه سواری eSports موفق باشید ، باید آموزش های متفاوتی داشته باشید. "

"برنامه هایی که برای مسابقات اتومبیلرانی طراحی شده اند ، در آماده سازی ورزشکاران برای چندین ضربه و تلاش پایدار که مشخصه مسابقه در دنیای مجازی است ، مؤثر نیستند."

قهرمان مسابقات ملی ایالات متحده آمریکا 2017 Points Race ، عجیب نیست که تمرکز شخصی خود را از مسابقه اتومبیلرانی به مسیر منتقل کند ، در تلاش برای حضور در بازی های المپیک 2020 توکیو.

این برنامه ها با حضور در ورزشکاران متلاشی در ذهن ساخته شده است که به طور متوسط ​​5/5 ساعت تمرین در هفته نیاز دارد.

"[برنامه ها] این گزینه را به شما می دهد تا تمرین های گاه به گاه را برای مسابقات آنلاین جایگزین کنید. این بدان معنی است که شما می توانید همزمان با بهره مندی از مزایای یک برنامه آموزشی ساخت یافته که به طور خاص برای دوچرخه سواری eSports طراحی شده است ، با دوستان خود به صورت آنلاین سوار شوید. "

eRacing در حال رشد نظم و انضباط است. در ماه آوریل امسال ، کانیون از اولین تیم حرفه ای eRacing که شامل 10 سوارکار است ، پرده برداری کرد که سه نفر از آنها در این رشته به عنوان قهرمانان ملی تاج گذاری شده اند. این تیم با هم به رقابت پرداخت و در لیگ جامعه Zwift KISS پیروز شد.

با بیشتر eRacing میزبان در Zwift ، معرفی برنامه های آموزشی Sufferfest را برای تکمیل رقابت با ارائه دهنده خدمات می بیند.

>>> برنامه های دوچرخه سواری داخلی در مقایسه

دیوید مک کویلن ، مدیرعامل Sufferfest ، گفت: "Sufferfest برای کمک به ورزشکاران در رسیدن به اهدافشان ، چه آنها در جاده ، چه در زمین و چه به صورت آنلاین رقابت می کنند."

وی گفت: "در حالی که دنیای مجازی برای مسابقه عالی است ، هیچ چیز نمی تواند علم ورزش و آموزش ساختار یافته ای را که Sufferfest ارائه می دهد ضرب کند. این برنامه های جدید به همراه تمرین های مبتنی بر 4DP و همچنین برنامه های اختیاری یوگا ، تمرین قدرتی و قدرت ذهنی ما ، هر ورزشکاری را به بهترین شکل ممکن برای مسابقات مجازی سوق می دهد. "

https://www.cyclingweekly.com

تور دوچرخه سواری اسکاتلند

در گلاسگو پیش از تور اسکاتلند این هفته (9-11 آگوست). از نظر فنی به عنوان تور زنان اسکاتلند خوانده می شود ، اما به عنوان هیچ تور مردانه در اسکاتلند ، من واقعاً احساس می کنم که نام خود را به عنوان جنسیت عنوان کنم تا بتوانم درک شما را از آنچه هست ، بهبود بخشد.

>>> معاملات اشتراک برای مجله هفتگی دوچرخه سواری

یک تور جوانان در اسکاتلند با انصاف برگزار می شود. اما در انصاف مساوی اگر کسی مجبور باشد برای شروع نام مسابقه خود اصلاح کننده اضافه کند تا روشن شود که این تور اسکاتلند نیست ، باید جوان باشد ، درست است؟ مسابقه آنها ممکن است ابتدا وجود داشته باشد ، اما من در حال حاضر اشاره ای به این واقعیت دارم که من همیشه زن هستم (یکی از بزرگترین نژادها در تقویم جاده UCI است که به سادگی "تور زنان" خوانده می شود) و هرگز رشد نخواهد کرد. از آن فقط جوانان باید دائماً از این واقعیت که جوان هستند یادآوری کنند و به این ترتیب آن را به مدت دو سال به بخش عظیمی از هویت خود تبدیل کنند.

فکر می کردم کمی زود به خانه برمی گردم و بخشی از مرحله دوم را که از گلاسکو به پرت می رود ، می خوانم. من نمی گویم احساس اطمینان در مورد اولین مسابقه جاده ای فصل من در ماه آگوست ، هر چند ، به عنوان یک نتیجه از شور و شوق مادرم ، احساس هیجان می کنم. او در حال برنامه ریزی تماشای تدارکات خود با همان دقت است که ما تدارکات مسابقه خود را داریم.

>>> هفتگی دوچرخه سواری در تلفن هوشمند ، رایانه لوحی و دسک تاپ شما موجود است

مادرم چند سال پیش بازنشسته شد و من به عنوان مدیر شخصی برادرم در کار افتادم و با او به مسابقات دوچرخه و مانند آن سفر کردم. اما اکنون که جان آرچیبالد نامی است که شما می شناسید ، شاید حتی نامی که شما می شناسید و با تیم مستقر دربی Huub-Wattbike که توسط ویتا کوکو (تیم ویتا کوکو) تداعی می شود (تیمی تا این مدت که فقط افراد مرتبط با شما پیوسته تلاش می کنند تایپ کنید او به طور کامل از مادرش مستقر در گلاسکو کمک نمی کند.

واقعاً او را آزاد کرد تا روی علاقه اصلی خود تمرکز کند: از من حمایت کند.

https://www.cyclingweekly.com

نکاتی برای استراحت و بازیابی موثر بعد از دوچرخه سواری

بدون انکار آن - زمان سپری شده در بازیابی دوچرخه به همان اندازه زمان صرف تمرین برای یک ورزشکار بسیار مهم است. اگر فرصتی برای ترمیم آسیب های عضلانی از دست دادید ، می توانید چیزی بیش از درد پاهای خود را حفظ کنید.

 به دنبال یک رویداد هستید؟ برای یک رویداد ورزشی دوچرخه سواری در انگلستان ثبت نام کنید

بنابراین جای تعجب ندارد که دانشمندان ده ها سال تلاش کرده اند روند بهبودی را بهبود بخشند و درد و زخمی و خستگی ناشی از تمرین را کاهش دهند. با این وجود ، دور شدن از طریق تحقیقات مختلفی که تولید شده است می تواند نگران کننده ، متناقض باشد و شما را به تصمیم گیری غلط در مورد آموزش و بهبود خود سوق دهد.

آسیب های رایج در دوچرخه سواری: درمان و پیشگیری

با این دلیل خوب است که بهبودی به طور فزاینده ای مورد توجه علوم ورزشی قرار گرفته است. دوچرخه سوار حرفه ای لیام هولوهان توضیح می دهد: "این مهمترین تمرین است. بنابراین بسیاری از بچه ها با آموزش از بالای سطح بالا می روند و فقط از آن بهبود نمی یابند - شکل آنها بدتر و یک دایره شرور می شود. آنها فکر می کنند که آنها بد کار می کنند ، بنابراین آنها تمرین بیشتری می کنند و این فقط بدتر می شود. "

با این وجود ، عدم بهبودی می تواند باعث صدمه و آسیب شود. کن ماتسون ، مربی سابق تیم ملی برای تیم ملی انگلیس ، توضیح می دهد که "عضلات وقتی خسته می شوند به طور معمول رفتار می کنند. نه تنها خود ماهیچه ها بلکه خستگی در سیستم عصبی مرکزی و پاسخ های عصبی لازم است. اگر خسته هستید ، شاید نتوانید زانوی خود را به خوبی کنترل کنید ، یا محل قرارگیری پای خود را. کارها چندان کارساز نیستند و شما به دلیل آسیب دیدگی در نهایت دچار آسیب می شوید. "

سبقت و آسیب دیدگی فقط به نخبگان محدود نمی شود. واقعیت این است که کسانی که آموزش های مربوط به زندگی معمولی را دارند ، مستعد هستند. وی ادامه داد: "بعضی از افراد احساس می کنند که فقط باید آموزش و تمرین کنند و آموزش ببینند و بیمار می شوند. بسیاری از افراد نیاز به بهبود و قدرت بازیابی را دست کم می گیرند. " اگر یک دوچرخه سوار رقابتی و حرفه ای شلوغ باشید ، احتمالاً بیش از یک علامت سبقت را تجربه کرده اید.

واقعیت یا محو؟

بنابراین ، چگونه می توانید روند بهبودی را سرعت بخشید؟ ترفندهای بسیاری وجود دارد که افراد برای تلاش برای سرعت بخشیدن به روند و کاهش درد از روش های نزدیکتر به بهبودی استفاده می کنند ، اما بسیاری ثابت شده که بی اثر هستند. به عنوان مثال ، بسیاری فکر می کنند که کشش پس از یک جلسه تمرینی می تواند باعث کاهش آسیب دیدگی و درد عضلات شود. اما متأسفانه ، مطالعات نشان می دهد که عضلات شما باید با نگه داشتن موقعیت برای 15 ثانیه بعد از یک جلسه دشوار صرفه جویی نشوند ، زیرا کشش اثر کمی یا تأثیر آن بر درد عضلانی کوتاه مدت ندارد.

نه اینکه بگوییم دوچرخه سواران باید تمرینی منظم از تمرین خود داشته باشند. براساس یک مطالعه در ژورنال آمریکایی پزشکی و علوم ورزشی و ورزش ، در طولانی مدت نشان داده شده است که آموزش انعطاف پذیری ، میزان پارگی را که در طول تمرینات شدید اتفاق می افتد ، کاهش می دهد.

حمام های یخی همچنین روشی کاملاً تبلیغاتی بوده که مورد استفاده فوق العاده رقابتی قرار گرفته است. با این حال ، بسیاری از مطالعات مزایای استفاده آنها را به چالش می کشند. مقاله ای در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا در سال 2007 نشان داد که حمام یخ در واقع مانع بهبودی می شود ، در حالی که برخی از مقالات اخیر حاکی از فواید کمی پس از آموزش اسپرینت هستند. غوطه ور کردن خود در یک حمام سرد (در اطراف دمای اتاق) و تقابل آن با آب گرم نتایج به مراتب بهتری به همراه آورده است.

یکی دیگر از روش های رایج برای کاهش درد عضلات و تسریع در بهبودی ، ریکاوری فعال است و زمان استراحت را با ورزش سبک جایگزین می کند. در حالی که علم اغلب از آن پشتیبانی می کند ، بهبودی فعال دارای اشکالاتی است.

ماتسون هشدار می دهد: "هنگامی که پالس خود را بالا می برید ، میزان متابولیسم خود را افزایش می دهید و هنگامی که میزان متابولیسم خود را بالا می برید ، پروتئین های جدیدی ایجاد نمی کنید یا سازگاری که آموزش شما را به سمت شما سوق داده است. سازگاری هایی که از بهبودی حاصل می کنید اتفاق نمی افتد. 'گرچه گرم کردن آرام یک ایده خوب است ، جایگزینی زمان استراحت معتبر با ورزش بیشتر می تواند مشکل ساز باشد.

دوچرخه سواری-ریکاوری-استراحت در بستر زمان استراحت را با ورزش بیشتر جایگزین نکنید. یاد بگیرید که استراحت کنید

چه زمانی علم کار می کند؟

بنابراین چه کسی می تواند برای بهبود روند بهبودی ثبت نام کند؟ از بین همه نوآوری های اخیر ، فشرده سازی لباس روشی است که برداشته شده است. اگرچه این عمل به دهه 1970 میلادی باز می گردد ، تجارت اخیر لباس فشرده سازی به ویژه در تریاتلون ها موفقیت چشمگیری داشته است. رئیس بازاریابی مایکی مارتین برای 2XU اذعان می کند که بازار دوچرخه سواری سخت تر از بازار تریاتلون است.

بسیاری از دوچرخه سواران برتر از کیت برای بازیابی استفاده می کنند اما در ضمن پوشیدن آن ، آموزش بسیار کمی دارند که بازاریابی اغلب آنها را تشویق می کند. هولوهان توضیح می دهد: "من می توانم تفاوت بهبودی خود را در چه زمانی بگویم

https://www.cyclingweekly.com

هنگام دوچرخه سواری از این 6 نوع بدترین مگس خودداری کنید

ممکن است از آنها متنفر باشید ، اما این امر باعث می شود که این امر بهتر شود. تا زمانی که دنیا را با دوچرخه سفر می کنیم ، حشرات کوچک تمام تلاش خود را برای خراب کردن شادی ما با حمله به چشم ، دهان و کلاه ما انجام می دهند. در اینجا لیستی از رایج ترین گونه ها آورده شده است.

1. بمب چشم

این نوع اشکال خاص به وجود آمده است که هرگز هنگام سوار شدن بدون عینک چشم شما را از دست نمی دهد. برای برخورد با یک جسم پرواز مانند گلوله آماده باشید که برای چند دقیقه بینایی شما را از بین می برد. صدمه دیده ، باعث می شود شما گریه کنید تا وقتی که دوچرخه سواری را متوقف نکنید و با استفاده از ناخن های خود ، جسد مرده را از چشم خرد شده خود خارج کنید.

2. Suffocator

یک مثال مشابه ، فقط بسیار بدتر. هنگامی که می خواهید روی فرمان متمرکز شوید ، پرواز مخرب معمولاً هنگام حرکت سریع در یک تپه استنشاق می شود. هنگامی که در حنجره شما گیر کرد ، باعث خفه شدن و استفراغ شما می شود. همچنین ممکن است افراد اطراف را به شماره گیری 911 سوق دهد. اگر زنده بمانید ، نفس عمیق بکشید ، اشک را از چشمان خود پاک کنید و سوار شوید ، در حالی که هنوز هم هر ده ثانیه سرفه می کند.

3. دنبال کننده

حتی اگر هرگز روی شما ننشیند ، به دور خود می چرخد ​​، به احتمال زیاد در سطح دهان یا چشم شما ، جایی که عمداً در سنین عذاب فرو می رود. حدود نود درصد چنین مواردی در هنگام کوهنوردی هنگام نیاز به تنفس عمیق اتفاق می افتد که آسان نیست وقتی بدانید با هر نفس می توانید حشره را درون دهان خود بکشید. با این حال اعصاب شما خرد شده است ، و تنها کمک این است که باور کنید می توانید هنگام سوار خشمگین پرواز تحریک کننده را رها کنید.

4- میان وعده

به دلیل این گونه ، بسیار بسته می شود که دهان خود را ببندید. آسان برای گفتن و انجام این کار دشوار است. هنگامی که وارد شوید ، دیر هنگام آن را رد کنید - پرواز به شکم شما تمام خواهد شد ، همانطور که پیامبران انجیل یونس در داخل نهنگ به پایان رسید

5- بوزر

در هنگام سوار شدن ، در تهویه کلاه ایمنی یا پشت تسمه هایی که وزوز و تپش دارد ، گیر می افتد ، تا زمانی که آن را آزاد کنید و بگذارید پرواز کند.

6. خلبان

روی بازوی شما یا از آن بدتر ، روی صورت شما فرود می آید و سعی می کنید وقتی می خواهید آن را با کف دست ببندید. از آنجا که مطمئناً از دست رفته اید ، آرام آرام از بین می رود و بعد از دایره ای کوتاه در اطراف سر ، دقیقاً بعد از اینکه دوباره فرمان خود را گرفتید ، در همان نقطه فرود بیایید ، و به طور غیر کلامی اعلام کنید بار دیگر هوای امن است.

https://www.welovecycling.com/