چه تعداد روز استراحت باید یک دوچرخه سوار را هر هفته انجام دهد؟

استراحت برای سازگاری و پیشرفت حیاتی است - بسیاری از ما این را می دانیم. با این وجود، این بیانیه بسیاری از سوالات بدون پاسخ را مطرح می کند، از جمله چند روز هفته در هفته توصیه می شود و دقیقا همان استراحت است.

پاسخ ها عمدتا به تجربه فردی بستگی دارد و تنوع زیادی وجود خواهد داشت. با این وجود، برخی از قوانین شایسته ای که ما می توانیم استخدام کنیم وجود دارد.

چرا بقیه چیه؟

آموزش فرایند شکستن بدن شما و بازسازی آن است - مدل جدیدی از خودتان که نزدیک تر و نزدیک تر به مطلوب مورد نیاز برای کار در دست است.

بخشی از روند بازسازی تا زمانی که ما بیدار نشویم، نمی آید

>>> نکاتی برای استراحت موثر و بهبودی

"هنگامی که شما واقعا خود را اعمال کرده اید، شما فروشگاه های گلیکوژن خود را از بین می برید، بنابراین روز استراحت یک روز عالی برای بالا بردن ذخایر انرژی خود است. Matt Rowe، پیشگام حرفه ای، مسابقات نیمه وقت و بنیانگذار مربیگری Rowe & King، می تواند 36-48 ساعت باشد.

"همچنین فیبرهای عضلانی شما آسیب دیده و شکسته شده اند و [روز استراحت] زمانی است که خود را با هم جمع می کنند و قوی تر می شوند."

چقدر باید استراحت کنیم؟

هر چند روز استراحت مورد نیاز فرد خاصی است. با این حال، الگوهای وجود دارد.

"ورزشکاران طرفدار ممکن است قادر به رشته پنج، شش، هفت روز به عقب هیچ مشکل، به دلیل بسیاری از آن است که عمدتا حالت پایدار تر است. هنگامی که در فصل مسابقه هستید، شدت و سفر باعث خستگی بسیار بیشتری می شود، به همین دلیل آنها روز روز استراحت می دهند.

"برای علاقه مندان، زمانی که کسی می گوید آنها می خواهند به همان اندازه که بتوانند آموزش می دهند و می توانند هفت روز هفته را بگذرانند، همیشه به آنها توصیه می کنم که دو روز بقیه در هفته بمانند.

"این تا حدی برای مدیریت آنها از لحاظ جسمی، بلکه ذهنی است. به جز اینکه شما یک حرفه ای هستید، تعطیلات آخر هفته و وقت آزاد برای خانواده و شیوه زندگی شما ارزشمند هستند. او توضیح می دهد که آسان است که دوچرخه سواری را اولویت بندی کند، زمانی که واقعا سرگرمی است.

حتی جوانب نیاز روزهای استراحت، هرچند گاهی اوقات به معنای سواری آسان است ...

کسانی که دو روز توصیه می کنند با تناسب اندام یا زمان سال هم تغییر نمی کنند.

"هنگامی که شما مناسب تر هستید، شما فقط بیشتر تمرین روزهای آموزش را تمرین می کنید. سقف این است که چقدر می توانید از خود بگذرید و توصیه های من همیشه در روزهای تمرینتان بیش از حد بارگذاری شده است، اما با این دو روز استراحت به سر می برید. "

Rowe معتقد است که روزهای بهبودی نباید خراب شود.

"بعضی از مردم نیم ساعت پس از بازیابی توربو یا غلط ها می گویند، همیشه می گویم روز استراحت یک روز استراحت است - برای بدن و ذهن شما. من طرفدار بازسازی فعال نیستم شما در حال استراحت یا آموزش هستید. به محض اینکه شروع به گرفتن کیت خود کنید، در حالت دوچرخه سواری هستید. "

و اگر شما از آن برای پیاده روی یک کوه استفاده نمیکنید، کانال را شنا کنید یا خیابانها را پچ کنید تا یک کمد لباس جدید پیدا کنید.

"اطمینان حاصل کنید که استراحت با کیفیت بالا و حفظ هیدراته. همانطور که در روزهای آموزشی وظیفه دارید، به خودتان بگویید «هدفم این است که به درستی بمانم». شما نمی توانید یک دوچرخه سواری کنید، اما پیاده روی، قدم زدن در اطراف شهر یا شنا کردن - این استراحت نیست، "راو می گوید.

به همین ترتیب، اگر شما یک ورزشکار قدرتمند یا کسی هستید که در ورزشگاه لذت می برید، Rowe می گوید که او یک جلسه پمپاژ آهن را مانند یک جلسه دوچرخه سواری با شدت بالا و یا یک chaingang سنگین می کند - به همین ترتیب همان مقدار بازیابی می شود. یک روز ورزشگاه مطمئنا به عنوان یک روز به حساب نمی آید.

https://www.cyclingweekly.com

چگونگی ساخت یک برنامه قدرت اصلی برای دوچرخه سواری

ما همه صحبت از هسته عرفانی و اهمیت آن برای دوچرخه سواران را شنیده ایم، اما به عنوان یک قاعده کلی بیشتر سواران در نظر گرفتن زمان صرف تمرین در این منطقه به همان اندازه آنها نوع خوراکی را انجام می دهند: ما ترجیح می دهیم آن را به دور وقت بیشتری را صرف وقت خوابیده به گوشتی در زین کنید.

با این حال، یک یا دو جلسه در هفته برای تقویت بزرگترین عضلات در بدن می تواند به تقویت قدرت و حفظ دوچرخه خود کمک کند.

"هسته" یک اصطلاح نادرست است. آنچه که ما در حال تلاش برای تقویت بدن هستیم، منهای پاها و بازوها است. "، Dan Iaciofano، سرمربی و صاحب عنوان" Strength and Performance Surrey "توضیح می دهد.

"داشتن یک هسته قوی تر به شما امکان می دهد قدرت بیشتری را از طریق پاها بردارید و همچنین کاهش آسیب و بهبود وضع خود را افزایش دهید.

"از آنجایی که بسیاری از سواران بیشتر تمرینات استقامتی را انجام می دهند، کار قدرت آنها به آنها کمک می کند تا به فیبرهای عضلانی سریع خود دسترسی پیدا کنند. در نهایت، دوچرخه سواری وزن را تحمل نمی کند، بنابراین حتی با حذف عنصر نیروی هسته، اضافه کردن برخی از وزنه برداری و تمرینات بارگیری برای سلامت استخوان مناسب خواهد بود. "

ساختار اصلی نیروی اصلی خود را بسازید

نیروی هسته ای برای دوچرخه سواران

مربی Dan Iaciofano، که دارای قدرت و عملکرد Surrey است

Iaciofano، که ورزشکاران سطح ملی را در سراسر ورزش و همچنین دوچرخه سواری آموزش می دهد، نشان می دهد که سواران باید چهار نوع تمرین خاص را شامل شوند.

"اطمینان حاصل کنید که یک برنامه متعادل داشته باشید - که تمام نیازهای کلیدی را در بر می گیرد. در داخل بدن فوقانی، شما نیاز به یک حرکت فشار و حرکتی دارید، سپس تمرینات بدن کمر و غلبه بر غده هیپ و اعصاب بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. او می گوید در این چهار جنبش تقریبا کل بدن را پوشانده است.

تمام تمرینات زیر شامل انواعی می شود که می توانید در خانه انجام دهید، اما Iaciofano پیشنهاد می کند که قبل از شروع به استفاده از فرم صحیح با یک مربی یا مربی شخصی، برای اطمینان از اینکه بیشترین زمان را از شما می گیرید، استفاده کنید.

چند تکرار؟

جلسه خود را به دو قسمت تقسیم کنید، انتخاب یک تمرین غالب فشار و گلو و سپس تمرین غالب تمرینات کششی و زانو. چهار مجموعه از هر کدام را با شش تا 10 تکرار آغاز کنید.

"گاهی اوقات دوچرخه سواران فکر می کنند که نیاز به نگه داشتن تکرارهای بالا دارند تا تکرار بسیاری از ضربه های پدال آنها را در دوچرخه کامل. Iaciofano می گوید: شما هرگز با استقامت دوچرخه سواری با این حرکات تکرار نخواهید کرد. این در عوض در مورد افزایش سقف قدرت است - پس برای تکرارهای پایین تر بروید.

با پیشرفت، تعداد تکرارها و وزن را می توان بسته به هدف و زمان سال تنظیم کرد. تکرارهای بالا با وزن کمتر عضله را ایجاد می کند، اما باعث DOMS سنگین می شود - بنابراین بهتر است برای زمستان ذخیره شود، در حالی که تکرارهای کم با وزن سنگین باعث ایجاد عضلات و ایجاد سازگاری با آسیب کمتر می شود.

حرکات را فشار دهید

جنبش های فشار بیشتر تمرینات بدن هستند، اما دوچرخه سواران نباید از اینها خجالت بکشند. اسباب بازی های GB در اغلب موارد از طریق کشیدن درب ها کار می کنند، و هیچ دلیلی برای جلوگیری از آنها وجود ندارد، حتی اگر بعد از چهره ی کوه صخره ای از کوه نوردی باشید.

ایسیوفانو میگوید: "قدرت بدنی بالا کمک خواهد کرد، زیرا شما از طریق ماهواره قوی تر میشوید، که به معنی نشت انرژی کمتر و قدرت بیشتری از طریق پدال است."

"شما نمیتوانید وزن خود را صرف کنید، مگر اینکه در یک مازاد کالری باشید. در واقع واقعا دشوار است که عضلات را ببندید - مخصوصا برای زنان که سطح پایین تستوسترون دارند. دوچرخه سواران معمولا حجم بالایی از تمرینات استقامتی را به اتمام می رسانند، بنابراین ساختن عضلات و تمرین بسیار دشوار است و مجموعه ها به اندازه کافی نزدیک نیستند تا بدن فوق العاده ای را ایجاد کنند. سازندگان بدن 20-30 مجموعه را برای دریافت "پمپ" پس از آنها انجام دهد. "

فشار دادن

چگونه:

دستها را در زیر شانه قرار دهید

خود را پایین بیاورید، تا بینی خود را در کف نگه دارید، هسته محکم و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید

از کف به پایین فشار دهید، سعی نکنید در عقب پایین سقوط کنید

تکرار

آسان ترش کن:

یک شیب را فشار دهید، یک شیب کوچک پیدا کنید، این امر به شما کمک می کند از جاذبه استفاده کنید

سخت تر می شود:

سعی کنید یک ستون تمرین را در اطراف دستان خود و در پشت خود بکشید

یک صفحه وزن را در پشت خود اضافه کنید (برای کمک به یک دوست نیاز دارید)

چرا:

Iaciofano می گوید: "فشارهای بالا برای هسته ی قدامی واقعا خوب است - بنابراین تمام قسمت جلوی سیستم، این امر مخصوصا برای حفظ ثبات در موقعیت دوچرخه سواری خوب است."

"این برای عضلات فشار، سینه و تریپسپس مناسب است. اگر تنش به اندازه کافی ایجاد کنید، از طریق abs، glutes و همسترینگ سود خواهید برد و می توانید آن را به یک تمرین کامل بدن تبدیل کنید. "

www.cyclingweekly.com