برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

اگر این اولین بار برای ساختن تناسب اندام پایه است ، این pdf را برای یک برنامه آموزشی 12 هفته ای از الیور رابرتز بارگیری کنید تا شما را در مسیر صحیح مسافت پیموده شده جدی قرار دهید

هفتگی دوچرخه سواری

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

برنامه های آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان در اختلاف نظر و ژارگون تند است. مسافت طولانی آهسته. سوار سریع شد. پوتین سیکلو متقاطع آموزش متقابل. دوره بلوک. مجموعه رویکردهای آموزشی می تواند ذهن ناپسند باشد.

>>> برنامه های آموزش دوچرخه سواری

هر رویکی طرفداران خود را دارد (بعضی از آنها به طرز حیرت انگیزی) و بسیاری از رویکردها در صورت استفاده دقیق و مداوم به آنها کمک می کند. اما کدام یک از مبتدیان زمان (یا اطمینان) دارند که وقتی با اولین بخش بدن سازی خود روبرو می شوند ، همه را تشخیص دهند؟

این جایی است که ما وارد آن می شویم. این برنامه آموزشی دوچرخه سواری به گونه ای طراحی شده است که یک روش ساده ، قابل پیش بینی و پیشرو را برای بازسازی دوچرخه سواری و بالا بردن شرایط عمومی شما ارائه می دهد. بین وقفه پایان فصل تا شروع بهار یا هر زمان که در ابتدای سفر هستید ، آماده شوید تا برای یک رویداد آماده شوید.

چه درگیر است؟

این برنامه ها شامل فواصل زمانی مبتنی بر حداکثر ضربان قلب ، قدرت یا آستانه عملکردی است. ما در این معرفی برنامه های آموزشی نحوه تنظیم "مناطق" شما را با استفاده از این روش ها توضیح داده ایم.

سه بلوک چهار هفته ای این طرح بر روی یکدیگر ساخته شده است تا پایه ای مطمئن از تهویه هوازی ایجاد کند. بلوک اول بر افزایش تدریجی کل زمان سوار شدن از نقطه شروع حرکت یک ساعته تمرکز دارد و مقدماتی را در کادر بالا و پایین و همچنین برخی فشارهای کوتاه به منطقه 3a معرفی می کند. بلوک دوم زمان Zone 3a را به بلوک های طولانی تر و همچنین افزایش تدریجی طول سفر طولانی در آخر هفته خود ادامه می دهد.

بلوک سوم می بیند که شما بار دیگر شدت می گیرید ، این بار به منطقه 3b - شیرینی پوتین که برای بهبود تناسب اندام کلی دوچرخه سواری شما بسیار مهم است. هر هفته چهارم آسان تر کردن زمان بهبودی از پیش برنامه ریزی شده به شما امکان پذیر است ، و هفته های 4 و 12 شامل آزمون های آستانه عملکردی است که می توانید برای بهسازی مناطق آموزش خود و ارزیابی پیشرفت های خود از آنها استفاده کنید.

اگر این طرح برای شما ...

شما در حال شروع کار برای اولین بار از آموزش منظم خود هستید

شما بعد از استراحت طولانی به سوار شدن بر می گردید

شما می خواهید یک برنامه تهویه کلی محتاط اما مترقی باشید

شما هنوز در اهداف فصل آینده حل و فصل نشده اید

جلسات کلیدی

کوهنوردی مترقی

به نظر می رسد که جستجوی Z3a (و بعداً Z3b) بیش از یک سری افزایش های مکرر کوتاه باعث افزایش قدرت آستانه لاکتات و بهبود ترشح لاکتات می شود در حالی که هنوز زیر بنای استقامت و کارآیی است. همانطور که در فشار بر روی صعودها قرار دارد ، همانقدر روی تلاش اصلی در بالای Z2 متمرکز شوید.

کار کادنس

بلوک های با سطح بالا / کم با بهبود توانایی بدن در تولید گشتاور زیاد و بدون فشار بیش از حد ، باعث بهبود کارایی می شوند. کار بر روی طیف وسیعی از کادرها همچنین به شما کمک می کند تا تغییرات بهتر در زمین را بهتر انجام دهید ، زیرا احتمال دارد که به طور ناگهانی دچار ایستادگی نشوید ، زیرا در این حالت دنده ای بیش از حد بزرگ هستید یا به دلیل عدم چرخش حرکت خود را از دست می دهید.

سوارهای طولانی

دوچرخه سواری طولانی باعث بهبود جریان خون در عضلات در حال کار ، راندمان سوخت و تناسب اندام کلی می شود. پیروی از همین مسیر (یا مشابه) هر هفته به پالایش قضاوت سرعت شما کمک می کند و شما را ترغیب می کند از هفته به هفته تلاش مداوم داشته باشید.

آستانه لاکتات

کار با حالت پایدار در بالای Z2 باید قدرت پایدار انرژی شما را از زیر فشار بیاورد و تناسب اندام و استقامت شما را افزایش می دهد. تلاش خود را حتی در حد امکان در این دوچرخه ها انجام دهید و از صعود یا آزاد کاری خودداری کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان: بلوک 1 - حجم اصلی ساختمان

برای بارگیری PDF با وضوح بالا از برنامه آموزش مبتدی: اینجا را کلیک کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان: بلوک 2 - اضافه کردن بار کنترل شده

برای بارگیری PDF با وضوح بالا از برنامه آموزش مبتدی: اینجا را کلیک کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان: بلوک 3 - شدت کمی افزایش می یابد

برای بارگیری PDF با وضوح بالا از برنامه آموزش مبتدی: اینجا را کلیک کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

با تشکر از…

الیور رابرتز مربی سطح دو است ، متخصص در رشته دوچرخه سواری و تریاتلون ، که با PBscience.com همکاری می کند.

در طی 10 سال گذشته ، وی برنامه های آموزشی را برای مجموعه سریال های Race for Life 5K ایجاد کرده است ، دارای سه کتابچه راهنمای آموزشی منتشر شده است و مربیان ورزشکاران از همه توانایی ها ، از افراد تازه کار گرفته تا قهرمان ملی ، مدعیان قهرمانی جهان و دارنده رکورد ملی Ironman