چگونه می توان پاهای محکم تری برای دوچرخه سواری به دست آورد | 4 تمرین تقویت کلیدی

چگونه می توان پاهای محکم تری برای دوچرخه سواری به دست آورد

1. پرش اسکوات

انجام حرکت اسکات برای دوچرخه سواران مفید است زیرا با کارکردن آنها به روشی متفاوت از عمل رکاب زدن ، به حفظ تعادل همسترها کمک می کند.

به عنوان یک دوچرخه سوار ، باید به سمت پایین چمباتمه بزنید ، به طوری که ران های شما تقریباً با زمین موازی باشد - از زاویه ای که پاهای شما از طریق رکاب زدن استفاده می شود.

از حالت اسکات ، تا آنجا که می توانید ، تا جایی که می توانید ، به سمت بالا بپرید ، اما دستان خود را تا جایی که می توانید به لگن نزدیک نگه دارید تا حرکت شگفت انگیز ایجاد نکنید.

این کار را 15 بار در مجموعه های چهار تایی تکرار کنید ، آنها را به سرعت و با قدرت انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد.

2. لانگ

ریه چهار عضو ، همسترینگ ، گلوت و عضلات ساق پا را درگیر می کند ، بنابراین آنها یک تمرین عالی و عالی برای بهبود قدرت پا هستند. همچنین به رفع هرگونه عدم تعادل جزئی در قدرت ران کمک می کنند.

ابتدا بایستید و یک پا را کمی در مقابل پای دیگر قرار دهید ، سپس با پای راست قدم به جلو بگذارید تا خم شدن در زانو 90 درجه شود.

وزن را به سمت پاشنه های خود نگه دارید و سپس بدن خود را به حالت ایستاده برگردانید ، قبل از این که پای مقابل را تکرار کنید ، از جلو فشار دهید. این کار را 16 بار تکرار کنید.

3. رکاب زدن یک پا

شروع به رکاب زدن کنید و سپس پای چپ خود را از حالت کاملاً باز خارج کنید و آن را از چرخش دور نگه دارید. قبل از تعویض پایه دو دقیقه پدال بزنید و برای سه ست تکرار کنید.

برای شروع ، به دلیل ضعف در خم شدن مفصل ران ، حرکات خود را در حرکت سرعتی احتمالاً کمی تند خواهید دید ، اما هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید ، قدرت خم شدن مفصل ران شما بیشتر می شود و به زودی خواهید دید که در حال حرکت به سمت بالا و همچنین هل دادن روی سراشیبی.

4. گوساله پرورش می یابد

گوساله های شما در حین دوچرخه سواری مرتباً خم می شوند و ربوده می شوند ، بنابراین انجام پرورش بچه گوساله در روزهای استراحت عملکرد این عضله را در دوچرخه تقلید می کند و قدرت آن را بیشتر می سازد.

روی سطح صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و با یک حرکت آهسته و آسان خود را روی انگشتان پا قرار دهید و سپس به همان اندازه آرام آرام به سمت پایین پایین بیایید. 20 بار تکرار کنید و این کار را برای سه ست انجام دهید.

اگر احساس اشتیاق شدید ، می توانید شدت این تمرین را با ترکیب یک حرکت اسکات ، که هم ران و هم چهار گوش شما کار می کند ، افزایش دهید.
https://www.bikeradar.com/