برای افراد مبتدی بسیار متداول است که با بازوهای کشیده و هنگامیکه برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری میکنند، دستههای دوچرخه را اشتباه در دست بگیرند. شرمن میگوید: این یک اشتباه بزرگ است زیرا نداشتن کمی خم در آرنج، بازوهای شما را خسته میکند، به مچهایتان آسیب میرساند و مانور دادن با دوچرخه و جذب تکانهای غیر منتظره در جاده را سختتر میکند. درعوض، این ترتیب قرارگیری دستها را که از شرمن است را، امتحان کنید:
مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبک شروع کرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یکباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلکه باید به تدریج و مرحله به مرحله این کار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید و دوچرخه سواری را کنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های کم شروع کنید . ملایم رکاب بزنید به تدریج مسافت ها را بیشتر کرده و مدت رکاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده کنید . کرپی را بالا بیاورید تا کمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای کمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای کمرتان می توانید از دستکش های ویژه استفاده کنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات کمر شما استراحت کند . دوچرخه سواران کوهستان اگر دچار کمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها رکاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری کنند و نباید حرکات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبک در مسیرهای ناهموار که نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده کنند. تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به کمردرد بسیار مهم و موثر است .
۱- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوک زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یک آرنج تا نوک انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.
۲- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است که پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذکر است در هر کدام از تنظیمات فوق نباید کرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی که روی آنها حک شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شکستن آنها بسیار زیاد است ، هرکسی که به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امکان بروز کمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.
موارد زیر در عدم بروز این مشکل شما را یاری می کنند :
تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یک کنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .
دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جادهای حدود ۵/۲ سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های کوهستان این اختلاف باید ۱۰-۵ سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید کرد. هیچگاه به یکباره ارتفاع کرپی فرمان را کم نکنید بلکه هر چند روز یکبار ۵/۰ سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز کمردرد و یا کاهش دردکمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .کرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید، فقط نباید بیشتر از علامت حک شده برروی آن بالا بیاورید.