چگونه می توان پاهای محکم تری برای دوچرخه سواری به دست آورد | 4 تمرین تقویت کلیدی

چگونه می توان پاهای محکم تری برای دوچرخه سواری به دست آورد

1. پرش اسکوات

انجام حرکت اسکات برای دوچرخه سواران مفید است زیرا با کارکردن آنها به روشی متفاوت از عمل رکاب زدن ، به حفظ تعادل همسترها کمک می کند.

به عنوان یک دوچرخه سوار ، باید به سمت پایین چمباتمه بزنید ، به طوری که ران های شما تقریباً با زمین موازی باشد - از زاویه ای که پاهای شما از طریق رکاب زدن استفاده می شود.

از حالت اسکات ، تا آنجا که می توانید ، تا جایی که می توانید ، به سمت بالا بپرید ، اما دستان خود را تا جایی که می توانید به لگن نزدیک نگه دارید تا حرکت شگفت انگیز ایجاد نکنید.

این کار را 15 بار در مجموعه های چهار تایی تکرار کنید ، آنها را به سرعت و با قدرت انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد.

2. لانگ

ریه چهار عضو ، همسترینگ ، گلوت و عضلات ساق پا را درگیر می کند ، بنابراین آنها یک تمرین عالی و عالی برای بهبود قدرت پا هستند. همچنین به رفع هرگونه عدم تعادل جزئی در قدرت ران کمک می کنند.

ابتدا بایستید و یک پا را کمی در مقابل پای دیگر قرار دهید ، سپس با پای راست قدم به جلو بگذارید تا خم شدن در زانو 90 درجه شود.

وزن را به سمت پاشنه های خود نگه دارید و سپس بدن خود را به حالت ایستاده برگردانید ، قبل از این که پای مقابل را تکرار کنید ، از جلو فشار دهید. این کار را 16 بار تکرار کنید.

3. رکاب زدن یک پا

شروع به رکاب زدن کنید و سپس پای چپ خود را از حالت کاملاً باز خارج کنید و آن را از چرخش دور نگه دارید. قبل از تعویض پایه دو دقیقه پدال بزنید و برای سه ست تکرار کنید.

برای شروع ، به دلیل ضعف در خم شدن مفصل ران ، حرکات خود را در حرکت سرعتی احتمالاً کمی تند خواهید دید ، اما هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید ، قدرت خم شدن مفصل ران شما بیشتر می شود و به زودی خواهید دید که در حال حرکت به سمت بالا و همچنین هل دادن روی سراشیبی.

4. گوساله پرورش می یابد

گوساله های شما در حین دوچرخه سواری مرتباً خم می شوند و ربوده می شوند ، بنابراین انجام پرورش بچه گوساله در روزهای استراحت عملکرد این عضله را در دوچرخه تقلید می کند و قدرت آن را بیشتر می سازد.

روی سطح صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و با یک حرکت آهسته و آسان خود را روی انگشتان پا قرار دهید و سپس به همان اندازه آرام آرام به سمت پایین پایین بیایید. 20 بار تکرار کنید و این کار را برای سه ست انجام دهید.

اگر احساس اشتیاق شدید ، می توانید شدت این تمرین را با ترکیب یک حرکت اسکات ، که هم ران و هم چهار گوش شما کار می کند ، افزایش دهید.
https://www.bikeradar.com/

چه دوچرخه ای برای افراد چاق مناسب است؟

این نوشتار که در "مجله دوچرخه و طبیعت" به تحریر درآمده است راهنتمای جامع برای انتخاب دوچرخه افراد سنگین وزن است. اگر شما در دسته افرادی هستید که اضافه وزن دارید با مطالعه آن می توانید آگاه شوید که چگونه به راحتی یک دوچرخه مناسب تهیه نمایید. و با دوچرخه سواری وزن خود را کاهش دهید و به وزن مناسب خود برسید.

در مرحله‌ی اول باید بدانید که اگر وزن شما کمتر از 100 کیلوگرم است نباید وسواس چندانی برای انتخاب دوچرخه‌ی مناسب از حیث تحمل وزن داشته باشید چراکه اکثر دوچرخه‌ها تا این مقدار وزن را به‌راحتی تحمل خواهند کرد. اما برای انتخاب دوچرخه‌ای با راحتی بیشتر مطالعه‌ی این نوشتار همچنان می‌تواند برای شما مناسب باشد.

ازنظر قانونی، حد مجاز تحمل وزن برای دوچرخه‌هایی با بدنه‌ی فلزی باید حداقل 120 کیلوگرم باشد. در ابتدا شاید این رقم خیلی زیاد به نظر برسد اما وزن دوچرخه و همچنین لوازم جانبی‌ای را که با آن سوارِ دوچرخه می‌شوید شامل کوله‌پشتی، کفش و بطری آب و … را کم کنید؛ به‌صورت حدودی 100 کیلوگرم باقی می‌ماند و این وزنی است که دوچرخه‌سوار با داشتن آن می‌تواند بدون نگرانی سوار دوچرخه شود. اما اگر وزن دوچرخه‌سوار بیش از 100 کیلوگرم بود چه راه‌حلی وجود دارد؟ در ابتدا بدانید که این حداقل استاندارد محدودیت تحمل وزن دوچرخه است و معمولاً دوچرخه‌ها وزن 110 تا 120 کیلوگرم را هم به‌راحتی تحمل می‌کنند. البته به‌دلیل تنوع برندهای متفرقه در بازار ایران قبل از خرید دوچرخه این موضوع را با فروشنده هماهنگ نمایید. سعی کنید در چنین شرایطی خرید خود را از طریق شرکت‌های اصلی واردکننده انجام دهید، چراکه می‌توانند اطلاعات دقیق‌تری را از محصولات خود ارائه دهند.

محدودیت وزن کلی دوچرخه نیز بعضاً به‌عنوان حداکثر حد مجاز وزن شناخته می‌شود. این اندازه با حد مجاز بار متفاوت است که به کُلّ محدودیت وزن سوار و حد مجاز وزن اشاره دارد.

محاسبه‌ی مثال برای دوچرخه با رتبه 120 کیلوگرم:

وزن حدودی دوچرخه‌‌ی متوسط 16 کیلوگرم

وزن لباس، کفش، کلاه و کوله‌پشتی 4 کیلوگرم

حداکثر وزن سوار 100 کیلوگرم

اگر وزن دوچرخه‌سواری بیش از این مقدار بود باید چه کاری انجام دهیم؟ و یا اگر نیاز بود دوچرخه‌ای با محدودیت وزن بالاتری داشته باشیم چه راه‌حلی وجود دارد؟ در ادامه همراه باشید تا موردهای مناسبی را معرفی کنیم.

بهترین گزینه برای افرادی که بالاتر از 300 پوند معادل 136 کیلوگرم وزن دارند سبک دوچرخه‌های «فت بایک» است. دوچرخه‌های فت بایک با بدنه‌ی آلومینیومی این وزن را معمولاً به‌راحتی تحمل می‌کنند و با بدنه‌ی آهنی محدودیت وزن بسیار بالاتری دارند. بنابراین برای افرادی که حتی بیش از 136 کیلوگرم وزن دارند سَبک دوچرخه‌های فت بایک مناسب‌ترین پیشنهاد است.

به یاد داشته باشید که گزینه های مناسب دیگری را می توانید انتخاب نمایید. دوچرخه های فت بایک، یکی از گزینه های مناسب دیگر برای افراد سنگین وزن است و یا دوچرخه های سایکل توریست بدلیل مقاومت بالا برای حمل لوازم سفر از گزینه های خوب دیگر است. برای مطالعه کامل می توانید از قسمت زیر وارد وب سایت مجله دوچرخه و طبیعت شوید.

منبع: http://docharkhehmag.ir/

نتیجه‌گیری

اگر وزن شما حدود 100 کیلوگرم است تقریباً می‌توانید هر دوچرخه‌ای با بدنه آلومینیومی و آهنی را سوار شوید؛ اما برای راحتی بیشتر پیشنهاد می‌شود ازدوچرخه‌های شهری، دوچرخه‌های فت بایک، دوچرخه‌ی کوهستان 27.5 پلاس و یا کوهستان اسپرت استفاده نمایید. به‌ویژه که اگر تصمیم دارید دوچرخه‌سواری را تازه شروع کنید. اگر وزن حدودی بالاتری دارید دوچرخه‌های فت بایک گزینه‌ی مناسبی هستند. فراموش نکنید که سایز دوچرخه میبایست مناسب قد شما باشد برای محاسبه سایز مناسب دوچرخه “آموزش نحوه محاسبه سایز دوچرخه” را مطالعه نمایید. برای تنظیمات مربوط به سایز “آموزش تنظیم ارتفاع زین و سایز دوچرخه” را مطالعه نمایید.