تنوع ضربان قلب چیست و آیا دوچرخه سواران می توانند از آن برای جلوگیری از سوختگی استفاده کنند؟

ورزشکاران استقامتی آماتور که بدنبال کمک مربی هستند می توانند به طور مساوی در دو اردوگاه جدا تقسیم شوند: آنهایی که باید برای تمرین تحت فشار قرار بگیرند و کسانی که باید متوقف شوند چه موقع متوقف شوند.

ردیابی تغییرپذیری ضربان قلب می تواند به ویژه برای گروه دوم مفید باشد ، زیرا ممکن است بتواند در صورت لزوم بهبودی علامت روشنی را ارائه دهد.

برای گروه سابق ، می توان از آن برای ردیابی تأثیر تمرین و تقویت انگیزه برای بهبود استفاده کرد.

دکتر علی سیگار ، بنیانگذار برنامه ردیابی آموزش و بازیابی "واتسون آبی" ، پس از بازنشستگی از قایقرانی در سال آخر دکتری خود در دانشگاه آکسفورد ، سیستم خود را ایجاد کرد.

https://www.cyclingweekly.com

>>> نکاتی برای بهبودی موثر پس از دوچرخه سواری

این برنامه تغییر در میزان ضربان قلب در کنار میزبان معیارهای ذهنی را برای ارزیابی آمادگی یک ورزشکار برای آموزش ، نظارت می کند ، چیزی که سیگاری احساس کرد که وی در طول دوران قایقرانی خود از آن سود برده است.

"در واقعیت ، من الان خیلی صمیمی هستم - آموزش در کنار شغل تمام وقت ، از آنچه که در آن زمان بودم ، چون بیش از حد آموزش می کردم.

"مربی از من سؤال می کند که چه احساسی دارم ، و می گویم" احساس خوبی دارم "- اما من این کار را نکردم ، شب 5 ساعت می خوابیدم یا در مورد کارم تأکید می کردم. وقتی داده ها را جلوی خود گرفتید ، دروغ گفتن به خودتان سخت تر است.

"اگر جلسات صبح را می کردم ، خوب نبودم و می توانستم قایقرانی را ادامه دهم. بعضی اوقات به شما گفته می شود که خودداری کنید و بعضی اوقات باید به شما گفته شود "خوب هستید ، ادامه دهید".

تنوع ضربان قلب چیست؟

از تنوع ضربان قلب استفاده کنید تا بدانید چه موقع نیاز به استراحت دارید

از تنوع ضربان قلب استفاده کنید تا بدانید چه موقع نیاز به استراحت دارید

ضربان قلب در حال استراحت (RHR) مدتهاست که به عنوان شاخصی از تناسب اندام یک ورزشکار و سلامتی کلی مورد استفاده قرار می گیرد.

با این حال ، پیشرفت در فن آوری بدان معنی است که اکنون برای آماتورها می توان سطح خود را ردیابی کرد ، و "متغیر بودن ضربان قلب" (HRV) را با حداقل تجهیزات ردیابی کرد.

یک فرد ممکن است RHR 60 ضربه در دقیقه داشته باشد اما قلب آنها یک بار در ثانیه ضرب نمی شود. در فرکانس واریانس وجود دارد ، و این همان چیزی است که HRV اندازه گیری می کند. به طور خاص ، میلی ثانیه ثانیه بین "قله های R" در الگوی الکتریکی قلب.

استرس ، استرس زندگی ، استرس شغلی ، کمبود یا خواب زیاد ، الکل و کافئین - متغیرهایی که معمولاً روزانه روی ورزشکاران آماتور تأثیر می گذارد - همه می توانند HRV را کاهش دهند. استراحت مناسب و آرامش خاطر آن را افزایش می دهد. قبل از بازگشت دوباره با ریکاوری مناسب ، ممکن است بار تمرین سنگین کاهش یابد.

در حالی که تحقیقات هنوز در حال ظهور است ، و برای نتیجه گیری مطلق بیشتر مورد نیاز است ، مطالعات نشان داده اند که در صورت استفاده صحیح می تواند روشی مطمئن برای پیش بینی اینکه چه زمانی یک ورزشکار استقامتی آماده یک جلسه شدید در مناطق آموزش عالی است ، و چه زمانی آنها باید استراحت کنید و یا عقب شماره گیری کنید.

سیگاری توضیح می دهد: "تغییر در HRV روزانه بازتاب دهنده سطح بهبودی بسیار بهتر در مقایسه با ضربان قلب در حال استراحت است."

"به طور کلی ، تغییر در قلب شما نادر ، HRV بسیار نادر است ، با سلامتی همراه است. با این حال ، همیشه اینطور نیست و تصویر بزرگتر درک HRV و روند آن است. بنابراین ما به HRV در کنار آموزش ، معیارهای ذهنی و داده خواب می پردازیم تا بازخورد خود را به شما ارائه دهیم. "

یک مطالعه نشان داد که وقتی ورزشکاران به دو گروه تقسیم می شوند: نیمی از تمرینات از پیش برنامه ریزی شده و سایرین جلسات را بر اساس HRV انجام می دهند ، گروه دوم با سرعت بیشتری بهبود می یابد (5 درصد در اوج قدرت ، 14 درصد VT2 و 7 درصد در یک آزمایش 40 دقیقه‌ای 40 دقیقه) با وجود متوسط ​​حجم تمرین.

با این حال ، هنگامی که یک گروه از محققان در شرکت کنندگان زن اضافه کردند ، هیچ افزایش عملکردی را برای آن دسته از زنانی که از HRV استفاده می کنند ، پیدا نکردند ، اگرچه گروه HRV قادر به دستیابی به عملکرد مشابه در حالی که کمتر جلسات با شدت زیاد را کسب می کردند. مروری بر تحقیقات موجود نشان داد که دانشمندان هنگام پیگیری پاسخ زنان ، باید فاز چرخه قاعدگی را در نظر بگیرند تا نتیجه گیری مفید باشد.

توجه به این نکته ضروری است که HRV فردی است. در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند HRV پایه بالاتر ممکن است به ورزشکاری متمایل به آموزش باشد ، نکته کمی وجود ندارد که شما را با شخص دیگری مقایسه کنید. عامل مهم HRV فعلی شما در مقایسه با پایه خود است.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

اگر این اولین بار برای ساختن تناسب اندام پایه است ، این pdf را برای یک برنامه آموزشی 12 هفته ای از الیور رابرتز بارگیری کنید تا شما را در مسیر صحیح مسافت پیموده شده جدی قرار دهید

هفتگی دوچرخه سواری

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

برنامه های آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان در اختلاف نظر و ژارگون تند است. مسافت طولانی آهسته. سوار سریع شد. پوتین سیکلو متقاطع آموزش متقابل. دوره بلوک. مجموعه رویکردهای آموزشی می تواند ذهن ناپسند باشد.

>>> برنامه های آموزش دوچرخه سواری

هر رویکی طرفداران خود را دارد (بعضی از آنها به طرز حیرت انگیزی) و بسیاری از رویکردها در صورت استفاده دقیق و مداوم به آنها کمک می کند. اما کدام یک از مبتدیان زمان (یا اطمینان) دارند که وقتی با اولین بخش بدن سازی خود روبرو می شوند ، همه را تشخیص دهند؟

این جایی است که ما وارد آن می شویم. این برنامه آموزشی دوچرخه سواری به گونه ای طراحی شده است که یک روش ساده ، قابل پیش بینی و پیشرو را برای بازسازی دوچرخه سواری و بالا بردن شرایط عمومی شما ارائه می دهد. بین وقفه پایان فصل تا شروع بهار یا هر زمان که در ابتدای سفر هستید ، آماده شوید تا برای یک رویداد آماده شوید.

چه درگیر است؟

این برنامه ها شامل فواصل زمانی مبتنی بر حداکثر ضربان قلب ، قدرت یا آستانه عملکردی است. ما در این معرفی برنامه های آموزشی نحوه تنظیم "مناطق" شما را با استفاده از این روش ها توضیح داده ایم.

سه بلوک چهار هفته ای این طرح بر روی یکدیگر ساخته شده است تا پایه ای مطمئن از تهویه هوازی ایجاد کند. بلوک اول بر افزایش تدریجی کل زمان سوار شدن از نقطه شروع حرکت یک ساعته تمرکز دارد و مقدماتی را در کادر بالا و پایین و همچنین برخی فشارهای کوتاه به منطقه 3a معرفی می کند. بلوک دوم زمان Zone 3a را به بلوک های طولانی تر و همچنین افزایش تدریجی طول سفر طولانی در آخر هفته خود ادامه می دهد.

بلوک سوم می بیند که شما بار دیگر شدت می گیرید ، این بار به منطقه 3b - شیرینی پوتین که برای بهبود تناسب اندام کلی دوچرخه سواری شما بسیار مهم است. هر هفته چهارم آسان تر کردن زمان بهبودی از پیش برنامه ریزی شده به شما امکان پذیر است ، و هفته های 4 و 12 شامل آزمون های آستانه عملکردی است که می توانید برای بهسازی مناطق آموزش خود و ارزیابی پیشرفت های خود از آنها استفاده کنید.

اگر این طرح برای شما ...

شما در حال شروع کار برای اولین بار از آموزش منظم خود هستید

شما بعد از استراحت طولانی به سوار شدن بر می گردید

شما می خواهید یک برنامه تهویه کلی محتاط اما مترقی باشید

شما هنوز در اهداف فصل آینده حل و فصل نشده اید

جلسات کلیدی

کوهنوردی مترقی

به نظر می رسد که جستجوی Z3a (و بعداً Z3b) بیش از یک سری افزایش های مکرر کوتاه باعث افزایش قدرت آستانه لاکتات و بهبود ترشح لاکتات می شود در حالی که هنوز زیر بنای استقامت و کارآیی است. همانطور که در فشار بر روی صعودها قرار دارد ، همانقدر روی تلاش اصلی در بالای Z2 متمرکز شوید.

کار کادنس

بلوک های با سطح بالا / کم با بهبود توانایی بدن در تولید گشتاور زیاد و بدون فشار بیش از حد ، باعث بهبود کارایی می شوند. کار بر روی طیف وسیعی از کادرها همچنین به شما کمک می کند تا تغییرات بهتر در زمین را بهتر انجام دهید ، زیرا احتمال دارد که به طور ناگهانی دچار ایستادگی نشوید ، زیرا در این حالت دنده ای بیش از حد بزرگ هستید یا به دلیل عدم چرخش حرکت خود را از دست می دهید.

سوارهای طولانی

دوچرخه سواری طولانی باعث بهبود جریان خون در عضلات در حال کار ، راندمان سوخت و تناسب اندام کلی می شود. پیروی از همین مسیر (یا مشابه) هر هفته به پالایش قضاوت سرعت شما کمک می کند و شما را ترغیب می کند از هفته به هفته تلاش مداوم داشته باشید.

آستانه لاکتات

کار با حالت پایدار در بالای Z2 باید قدرت پایدار انرژی شما را از زیر فشار بیاورد و تناسب اندام و استقامت شما را افزایش می دهد. تلاش خود را حتی در حد امکان در این دوچرخه ها انجام دهید و از صعود یا آزاد کاری خودداری کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان: بلوک 1 - حجم اصلی ساختمان

برای بارگیری PDF با وضوح بالا از برنامه آموزش مبتدی: اینجا را کلیک کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان: بلوک 2 - اضافه کردن بار کنترل شده

برای بارگیری PDF با وضوح بالا از برنامه آموزش مبتدی: اینجا را کلیک کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان: بلوک 3 - شدت کمی افزایش می یابد

برای بارگیری PDF با وضوح بالا از برنامه آموزش مبتدی: اینجا را کلیک کنید.

برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان

با تشکر از…

الیور رابرتز مربی سطح دو است ، متخصص در رشته دوچرخه سواری و تریاتلون ، که با PBscience.com همکاری می کند.

در طی 10 سال گذشته ، وی برنامه های آموزشی را برای مجموعه سریال های Race for Life 5K ایجاد کرده است ، دارای سه کتابچه راهنمای آموزشی منتشر شده است و مربیان ورزشکاران از همه توانایی ها ، از افراد تازه کار گرفته تا قهرمان ملی ، مدعیان قهرمانی جهان و دارنده رکورد ملی Ironman

تقسیم بندی انواع دوچرخه

تقسیم بندی دوچرخه ها از بررسی محصولات شش شرکت تولید کننده دوچرخه یعنی شرکتهای کنندال، اسکات، جاینت، ترک و اسپشیالایزد و چندین برند دیگر صورت گرفته است. چرا که این شرکتها تنوع بالایی در محصولات دارند و بنابراین با طیف گسترده تولید دسته بندی های کامل تری می توان در آنها پیدا کرد. شرکت های تولید کننده بنا بر نیاز بازار جهانی محصولات خود را تولید و در دسته های اصلی نامگذاری می کنند این نامگذاری ها در شرکت های تولید کننده و در کشورهای مختلف می تواند کمی متفاوت باشد و یا یک دوچرخه که توسط یکی از شرکت ها تولید شده است می تواند در دو دسته جدا قرار گیرد به عنوان مثال هم در دسته بندی دوچرخه شهری قرار گیرد و هم در دسته بندی دوچرخه توریستی. و یا مجدد به عنوان مثال در بخش دوچرخه های کوهستان یک دوچرخه هم در آل منتایین قرارگیرد و هم در بخش اندرو! چرا که کاربری بعضی از سبک های دوچرخه به هم نزدیک هستند و این امر به ناچار اتفاق خواهد افتاد. با وجود این موضوع در این آموزش سعی کردیم که کاملترین دسته بندی دوچرخه ها را  به همراه تصویر دوچرخه و سبک استفاده از آن را معرفی کنیم.

این نوشتار درباره سبک ها و انواع دوچرخه است و نه رشته های دوچرخه سواری و مسابقات! بلکه درباره نوع دوچرخه های موجود و استاندارد است و برای آشنایی با انواع دوچرخه ها آماده شده است.

دوچرخه کوهستان

1. کراس کانتری Cross country
2. اسپرت Sport
3. تریل Trail
4. آل مونتاین All mountain
5. / اندرو Enduro
6. دانهیل Downhill
7. فت بایک  Fat bikes

دوچرخه شهری

1. دوچرخه شهری urban
2. هیبرید Hybrid
3. فیتنس Fitness
4. تاشو folding bike

دوچرخه توریستی

1. توریستی Touring

دوچرخه جاده (کورسی)

1. مسابقه ای RACE
2. جاده Endurance
3. سایکل کراس  CYCLOCROSS
4. تایم تریل و سه گانه TRIATHLON
5. دوچرخه پیست /  TRACK

دوچرخه نمایشی

1. جامپ / dirt jump
2. بی.ام.ایکس bmx
3. تریال

دوچرخه برقی

1. برقی / Electric

---

دوچرخه کوهستان

به همان صورت که از نام دوچرخه کوهستان مشخص است این سبک از دوچرخه برای مسیرهای خاکی طراحی شده است. اما کار به اینجا ختم نمیشود و دوچرخه کوهستان به هفت رده دیگر تقسیم میشود که کاربری هر کدام را از دیگری متفاوت می کند بنابراین شناخت آنها برای انتخاب و یا خرید دوچرخه بسیار مهم است. در ادامه کاربری این هفت سبک را به همراه تصاویر آنها می توانید مشاهده و مطالعه کنید.

دوچرخه Hard Tail با Full Suspension

نوعی از تقسیم‌بندی دوچرخه کوهستان براساس طراحی و نوع کمک‌فنر به کار رفته در آن صورت می‌گیرد و شامل دوچرخه‌های Hard Tail و Full Suspension است. Hard Tail  معمولا به دوچرخه‌هایی گفته می‌شود که تنها دارای یک کمک‌فنر هستند یا کمک‌فنری ندارند.

Full Suspension  به دوچرخه‌هایی گفته می‌شود که بعلاوه کمک در دوشاخ جلو دارای یک کمک‌ در چرخ‌ عقب هم هستند. این دسته از دوچرخه‌ها فریمی دوتکه دارند؛ به‌نحوی‌که دارای یک بخش مثلثی در قسمت جلوی دوچرخه و یک بخش دیگر در سمت عقب دوچرخه هستند.

تفاوت دوچرخه Hard Tail با Full Suspension

حال شاید این سئوال برایتان پیش آید که چه فرقی میان دوچرخه‌های Hard Tail و Full Suspension  وجود دارد؟ در واقع این سبک دوچرخه سواری است که مشخص می کنم که کدام برای شما بهتر است! اگر شما دوچرخه‌سوار حرفه‌ای نیستید، خرید دوچرخه‌ Full Suspension با توجه به اینکه دارای یک کمک‌فنر دیگر در چرخ عقب است، تنها برایتان هزینه‌ای اضافه ایجاد می‌کند. در چنین شرایطی، استفاده از دوچرخه‌های Hard Tail به‌صرفه است. دوچرخه‌های Full Suspension بیشتر برای حرکت فرود در مسیرهای کوهستانی استفاده می‌شوند تا به واسطه‌ی کمک‌فنر دومی که در چرخ عقب قرار دارند، فشار بسیار کمتری به دسته و چرخ‌ها منتقل شود.

---

دوچرخه کوهستان

دوچرخه های کوهستانی معمولاً دارای لاستیکهای دستگیره 26 و 29 اینچ هستند که به آنها اجازه می دهد در خاک های شل و موانع قفل شوند. این دوچرخه ها دارای دسته های تخت و قاب و اجزای ناهموار هستند. دوچرخه های کوهستانی معمولاً برای کمک به هر دوچرخه سواری در مسیرهای پیاده روی کوه های صخره ای تعلیق دارند. بسیاری از افراد دوچرخه کوهستان را در جاده ها و همچنین مسیرهای پیاده روی سوار می کنند. این باعث می شود دوچرخه ضرری نداشته باشد. این را می توان به رانندگی یک SUV در بزرگراه تشبیه کرد: وسیله نقلیه خوب کار خواهد کرد - این کار ساده ترین انتخاب نیست. در حالی که دوچرخه های سبک کوهستان در همه رنج های قیمتی قرار دارند ، نسخه های تفریحی پایین پایینی برای دوچرخه سواری کوهستانی تهاجمی مناسب نیستند اما برای سفر در مسیرهای خاکی صاف عالی کار می کنند.

ترکیبی

دوچرخه هیبریدی / آسایش

Hybrids و Sport Comfort Bikes دارای ویژگی های راحتی یکسانی هستند اما از نظر اندازه چرخ متفاوت هستند. به طور سنتی ، هیبرید ها دارای دوچرخه جاده ای بزرگتر با کمی نازک تر از دوچرخه های راحتی هستند که چرخ های کوچکتری به سبک کوه دارند. هر دو دوچرخه دارای ویژگی های راحتی هستند و به همان اندازه در خاک های صاف ، مسیرهای پیاده رو شده و سفرهای دوچرخه سواری خانوادگی به خوبی کار می کنند. این دوچرخه ها دارای موقعیت بسیار قائم هستند که به منظور راحتی در نظر گرفته شده اند.

جاده

دوچرخه جاده

دوچرخه های جاده ای را می توان با لاستیک های لاغر و دسته های پایین چرخشی یا "قطره" آنها تشخیص داد. این دوچرخه ها به دلیل کارآیی و سرعت زیاد در جاده ها حاکم هستند. لاستیک های نازک بزرگتر به آن کمی کمک می کنند تا در کنار جاده بچرخید ، در حالی که دنده چندمنظوره جایگاه های مختلفی را از حالت ایستاده تا پرخاشگرتر ارائه می دهد. دوچرخه جاده بهترین انتخاب برای هر کسی است که قصد سوار شدن در پیاده رو را دارد ، خصوصاً برای دوچرخه های طولانی تر. این خوشبختانه ما است که در منطقه ای با وفور از مسیرهای عالی دوچرخه سواری زندگی کنیم.

Tri-TT

دوچرخه Triathlon / Time Trial

دوچرخه هایی که به طور خاص برای رویدادهای سه گانه یا آزمایشی ساخته شده اند ، در واقع دوچرخه مخصوص جاده هستند. این ماشین ها دارای دسته های باریک شاخ دار و میله های هوایی به جلو هستند. میله های هوایی به سوار اجازه می دهد تا در موقعیت آیرودینامیکی به جلو خم شود. شیفت های این دوچرخه ها در انتهای میله های هوایی قرار دارند. هندسه قاب دوچرخه به گونه ای طراحی شده است که متناسب با تریاتلون یا مسابقه آزمایشی آزمایشی است ، هر دو به شدت در آیرودینامیک متمرکز شده اند.

BMX

BMX / ترفند دوچرخه

BMX مخفف Bicycle Motor Cross است زیرا این دوچرخه های یک سرعته در یک مسیر خاکی کوتاه شبیه به ورزش موتور سوار می شوند. بیشتر اوقات ، اصطلاح BMX برای توصیف هر دوچرخه تک سرعته با چرخ 20 اینچ به کار می رود. این دوچرخه ها معمولاً بسیار مقاوم و بادوام هستند و برای هر کسی که قصد انجام پرش یا ترفند را دارد ، بهترین انتخاب خواهد بود.

مسافر

دوچرخه رفت و آمد

به بیان ساده تر ، دوچرخه مسافرتی است که هر دوچرخه ای بدون توجه به سبک از آن به عنوان حمل و نقل عمومی استفاده می شود. دوچرخه های رفت و آمد معمولاً دارای امکانات عملی از قبیل چراغ ، قفسه های عقب ، کیف ، قفل و گلگیر هستند. این لوازم جانبی دوچرخه را به ابزاری سودمند تبدیل می کند. اگر دوچرخه سواری در محل کار برای شما غیرممکن است ، سوار شدن به اداره پست ، فروشگاه مواد غذایی یا سایر موارد کوچک را امتحان کنید. استفاده از دوچرخه برای حمل و نقل یک راه عالی برای انجام برخی از ورزش ها ، صرفه جویی در هزینه ، کمک به محیط زیست و تفریح ​​است! متخصصان ما می توانند به شما کمک کنند تا دوچرخه مسافرتی مناسب را انتخاب کنید و یا حتی دوچرخه خود را نیز سازگار کنید تا دوستانه تر از نظر رفت و آمد باشد.

سیکلوکروس

دوچرخه سیکلوکروس

یک دوچرخه سیکلوکروس دارای دسته فرمان چرخشی با دوچرخه جاده است اما دارای لاستیک وسیع تر است. این دوچرخه ها طوری طراحی شده اند که در اطراف یک مسیر خاکی قرار بگیرند که در آن موانع در فواصل مختلف قرار گرفته است. این موانع مستلزم سوار شدن موتور سوار برای دوچرخه برای مدت زمان کوتاه است. رویدادهای Cyclocross بسیار سرگرم کننده است و دوچرخه ها متنوع هستند بنابراین یک دوچرخه عالی برای انجام هر کاری هستند.

مسیر

پیگیری دوچرخه / چرخ دنده ثابت

دوچرخه پیست یک دوچرخه جاده ای با یک چرخ دنده تک است که آزادراه یا ساحل ندارد. این بدان معنی است که دوچرخه سوار نمی تواند روی این سبک از دوچرخه ساحل باشد. در حقیقت ، دوچرخه های پیست واقعی حتی ترمز ندارند بنابراین ورزشکار باید از قدرت پا برای جلوگیری از چرخش میل لنگ استفاده کند و این باعث توقف حرکت دوچرخه می شود. مسیر مسابقه در یک مسیر داخل خانه با چرخش های بانکی به نام velodrome انجام می شود. دوچرخه های چرخ دنده ثابت نسخه خارجی یک دوچرخه آهنگ است. آنها یک دنده ثابت و ثابت دارند اما ممکن است دارای ترمز و سبک های مختلفی از دسته های دسته دار باشند. این دوچرخه ها اغلب در تمرینات برای رانندگان استفاده می شود زیرا آنها ورزشکار را وادار می کنند که پاهای خود را در یک دایره ثابت بچرخاند و کادر بالاتری را اجرا کند. آنها همچنین در شهرها یا به عنوان دوچرخه هوای ناپاک استفاده می شوند. از آنجا که قطعات دنده ای کمی روی دنده ثابت وجود دارد ، ارزان هستند و می توانند کمی اشتباه پیش روند. سرانجام ، بسیاری از افراد به دلیل اصیل ترین دلایل ، "رفع" می شوند! سرگرم کننده ، همراه با یک ارتباط دلتنگی عمیق و ریشه به سالهای اولیه دوچرخه سواری که تمام دوچرخه ها چرخ دنده های ثابت بودند.

پشت سر هم

پشت سر هم یک دوچرخه است که برای دو نفر ساخته شده است. آنها به سبک های زیادی می آیند و سطح بالایی در جهان دوچرخه سواری هستند. دو سوار با توانایی های مختلف می توانند هنگام سوار شدن به پشت سر هم از یک سوار با سرعت یکسان لذت ببرند. آنها با سواران جوان ، دوچرخه سواران جدید یا نابینایان خوب کار می کنند. پشت سر هم برای سوار شدن به مهارت خاصی احتیاج ندارد و می تواند بسیار سرگرم کننده باشد .
http://docharkhehmag.ir
https://thebicycleescape.com

شما به نحو نادرستی دسته‌های دوچرخه را می‌گیرید

6. شما به نحو نادرستی دسته‌های دوچرخه را می‌گیرید

برای افراد مبتدی بسیار متداول است که با بازوهای کشیده و هنگامیکه برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می‌کنند، دسته‌های دوچرخه را اشتباه در دست بگیرند. شرمن می‌گوید: این یک اشتباه بزرگ است زیرا نداشتن کمی خم در آرنج، بازوهای شما را خسته می‌کند، به مچ‌هایتان آسیب می‌رساند و مانور دادن با دوچرخه و جذب تکان‌های غیر منتظره در جاده را سخت‌تر می‌کند. درعوض، این ترتیب قرارگیری دستها را که از شرمن است را، امتحان کنید:

• بسیار مبتدی: به آرامی‌دستهایتان را روی hood دسته‌های دوچرخه، که قسمت بالایی دسته‌های دوچرخه است، و درست در کنار ترمز قرار دارد قرار دهید. انگشتان باید بطور آزادانه به دور ترمزها پیچیده شده باشند، بطوریکه در تمامی اوقات به آنها دسترسی داشته باشید.
• متوسط: دست‌هایتان را روی قسمت صاف دسته‌های دوچرخه (قسمتی که به شما نزدیکتر است) قرار دهید و انگشت شست‌تان را دور میله بپیچید. به یاد داشته باشید: مگر اینکه دوچرخه‌ی شما دارای ترمز خطی باشد (دوچرخه‌های مبتدی معمولا آن را ندارند)، ترمزها کمی دورتر قرار دارند.
• پیشرفته: موقعیت ایده آل دوچرخه سواری هنگامی است که شما در drops یا پایین‌ترین بخش دسته‌های دوچرخه که به سمت بیرون خم می‌شوند، سواری کنید، در حالیکه دست‌هایتان مستقیما پشت اهرم‌های ترمز قرار دارند. این به شما امکان می‌دهد که مرکز ثقلتان را پایین بیاورید و شما را استوارتر می‌کند. همچنین به شما قدرت نفوذ بیشتری روی ترمزها می‌دهد و شما را آیرودینامیک‌تر می‌کند (یعنی شما سریع‌تر دوچرخه سواری خواهید کرد).

مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبک شروع کرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یکباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلکه باید به تدریج و مرحله به مرحله این کار را انجام داد.

اگر شما از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید و دوچرخه سواری را کنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های کم شروع کنید . ملایم رکاب بزنید به تدریج مسافت ها را بیشتر کرده و مدت رکاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده کنید . کرپی را بالا بیاورید تا کمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای کمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای کمرتان می توانید از دستکش های ویژه استفاده کنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.

در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات کمر شما استراحت کند . دوچرخه سواران کوهستان اگر دچار کمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها رکاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری کنند و نباید حرکات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبک در مسیرهای ناهموار که نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده کنند. تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به کمردرد بسیار مهم و موثر است .

۱- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوک زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یک آرنج تا نوک انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.

۲- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است که پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذکر است در هر کدام از تنظیمات فوق نباید کرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی که روی آنها حک شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شکستن آنها بسیار زیاد است ، هرکسی که به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امکان بروز کمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.

موارد زیر در عدم بروز این مشکل شما را یاری می کنند :

تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یک کنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .

دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده‌ای حدود ۵/۲ سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های کوهستان این اختلاف باید ۱۰-۵ سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید کرد. هیچگاه به یکباره ارتفاع کرپی فرمان را کم نکنید بلکه هر چند روز یکبار ۵/۰ سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز کمردرد و یا کاهش دردکمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .کرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید، فقط نباید بیشتر از علامت حک شده برروی آن بالا بیاورید.

Sufferfest برنامه های آموزشی متناسب با خواسته های eRacing را اجرا می کند بیشتر بخوانید در

مربیان حرفه ای The Sufferfest یک مجموعه آموزشی جدید با جلسات متناسب با خواسته های مسابقه دوچرخه مجازی طراحی کرده اند.

Sufferfest ، که دارای یک کتابخانه از فیلم های آموزشی سرگرم کننده اما با دقت ساختگی در برنامه خود است ، همچنین مجموعه ای از برنامه های آموزشی را ارائه می دهد که می تواند به سیستم عامل هایی مانند Training Peaks منتقل شود. جدیدترین گزینه برای طرحی است که با مسابقه مجازی در مقابل ذهن شما ایجاد شده است.

این برنامه حاوی بیش از 100 برنامه برای دوچرخه سواری و تریاتلون است ، و گزینه های جدید متمرکز eSport را می توان برای مسابقات زیر 20 دقیقه ، کسانی که از 20-50 دقیقه و ساعت به علاوه رویدادهای طولانی طراحی شده اند.

مک کالین ، فیزیولوژیست ارشد دوچرخه سواری با بخش علوم ورزشی Sufferfest ، توضیح داد: "خواسته های مسابقه مجازی با خواسته های رشته های واقعی متفاوت است. اگر می خواهید در دوچرخه سواری eSports موفق باشید ، باید آموزش های متفاوتی داشته باشید. "

"برنامه هایی که برای مسابقات اتومبیلرانی طراحی شده اند ، در آماده سازی ورزشکاران برای چندین ضربه و تلاش پایدار که مشخصه مسابقه در دنیای مجازی است ، مؤثر نیستند."

قهرمان مسابقات ملی ایالات متحده آمریکا 2017 Points Race ، عجیب نیست که تمرکز شخصی خود را از مسابقه اتومبیلرانی به مسیر منتقل کند ، در تلاش برای حضور در بازی های المپیک 2020 توکیو.

این برنامه ها با حضور در ورزشکاران متلاشی در ذهن ساخته شده است که به طور متوسط ​​5/5 ساعت تمرین در هفته نیاز دارد.

"[برنامه ها] این گزینه را به شما می دهد تا تمرین های گاه به گاه را برای مسابقات آنلاین جایگزین کنید. این بدان معنی است که شما می توانید همزمان با بهره مندی از مزایای یک برنامه آموزشی ساخت یافته که به طور خاص برای دوچرخه سواری eSports طراحی شده است ، با دوستان خود به صورت آنلاین سوار شوید. "

eRacing در حال رشد نظم و انضباط است. در ماه آوریل امسال ، کانیون از اولین تیم حرفه ای eRacing که شامل 10 سوارکار است ، پرده برداری کرد که سه نفر از آنها در این رشته به عنوان قهرمانان ملی تاج گذاری شده اند. این تیم با هم به رقابت پرداخت و در لیگ جامعه Zwift KISS پیروز شد.

با بیشتر eRacing میزبان در Zwift ، معرفی برنامه های آموزشی Sufferfest را برای تکمیل رقابت با ارائه دهنده خدمات می بیند.

>>> برنامه های دوچرخه سواری داخلی در مقایسه

دیوید مک کویلن ، مدیرعامل Sufferfest ، گفت: "Sufferfest برای کمک به ورزشکاران در رسیدن به اهدافشان ، چه آنها در جاده ، چه در زمین و چه به صورت آنلاین رقابت می کنند."

وی گفت: "در حالی که دنیای مجازی برای مسابقه عالی است ، هیچ چیز نمی تواند علم ورزش و آموزش ساختار یافته ای را که Sufferfest ارائه می دهد ضرب کند. این برنامه های جدید به همراه تمرین های مبتنی بر 4DP و همچنین برنامه های اختیاری یوگا ، تمرین قدرتی و قدرت ذهنی ما ، هر ورزشکاری را به بهترین شکل ممکن برای مسابقات مجازی سوق می دهد. "

https://www.cyclingweekly.com